FITNESS CONFINADO: e agora?

Atualizado: Jan 28

Dicas de prescrição de exercício online ...


(Já estou cansado de iniciar os meus discursos sobre este assunto com o já fatídico "vivemos tempos difíceis", ou algo do género. Por isso, hoje, vou começar o meu discurso de modo diferente.)


O fitness está em risco de morrer! E não me entenda alarmista, porque o cenário é catastrófico: muitos ginásios a falir - ou que provavelmente já nem abrirão depois deste segundo confinamento; os que ainda estão de pé tentam sobreviver emprestando materiais aos clientes, implorando caridosamente que não cessem de pagar as mensalidades, ou lançando para as suas plataformas diversas tipologias de conteúdos online (entrevistas aos colaboradores e aulas de grupo); os Técnicos de Exercício Físico a leccionar Treinos Outdoor (contra a interpretação da legislação que alguns especialistas fazem da lei vigente) ou mesmo online (em desfavor de tudo aquilo contra o que lutaram todos estes anos); as empresas de formação a leccionar essencialmente online, também diminuindo (muito) a qualidade da docência; a associação de ginásios (AGAP) a tentar tudo por tudo para fazer valer a necessidade "imunológica" da prática do exercício físico - argumento que só faz sentido para quem já pratica exercício, porque a melhoria imunitária decorrente do exercício é crónica, não é aguda (e em termos agudos poderá até ser prejudicial, porque o exercício provoca imunodepressão aguda); e as associações de Técnicos... bem, estas associações (e em Portugal há 3) demonstram-se completamente inúteis - e logo num período em que os profissionais mais delas precisam: nem uma comunicação, nem por mail, nem nas redes sociais, pouco ou nada - desde meados de 2020 que não soam em lado algum, e a última vez que soaram foi para pedir inscrições, e só! Não estou a ser pessimista, de todo, mas sim bem realista...


Contudo, como em todas as situações catastróficas, há aqui também uma luz ao fundo do túnel: mais que nunca (finalmente) gestores de ginásios e profissionais unem-se por uma única causa: a saúde! É um facto, e apesar de ter sido gerado por maus motivos, que a estética quase desapareceu das comunicações comerciais fitnessianas. Espero, contudo, que não cesse, assim que a pandemia passar (seja lá quando isso for...). Neste sentido, e abandonando qualquer pessimismo de que eu possa ser acusado, deixarei aqui algumas dicas úteis aos profissionais TEF que se proponham a ministrar treinos à distância. E, como estamos todos a proclamar o efeito terapêutico do exercício físico, introduzirei a temática com uma breve analogia, que escrevi e publiquei em 2017, e que tem, hoje mais que nunca, uma assertividade inigualável:


Os níveis de esforço e duração são a dosagem! O princípio ativo, o exercício, é o MODO (que consiste na interação entre corpo e resistência). Assim, a tolerância do cliente pode ser violada com um princípio ativo desadequado (uma má construção da relação corpo-resistência), ou com um princípio ativo adequado, mas sobre-doseado (excesso de esforço e/ou duração) – neste caso, o exercício é um autêntico veneno biomecânico.


Sobre o Princípio Activo


Com "princípio ativo" entenda-se, analogicamente a um medicamento, a composição "molecular" do exercício, ou seja, referindo-me ao nosso contexto, é a relação de forças entre o praticante e os objectos que servem de carga (ou o peso do próprio corpo, que servirá, nesse caso, de objeto). A grosso modo, falamos da relação entre forças internas em oposição às forças externas que impomos aos nossos clientes. E, neste campo, deixarei algumas dicas simples (mesmo para quem não adquiriu a "linguagem" da nossa escola e cursos REP, espero conseguir transmitir de forma simples e útil o que pretendo): simplicidade e equivalência.


Simplicidade:


Num contexto em que os níveis de estabilidade psíquica dos nossos clientes caem por aí abaixo (há pouco tempo revelou-se em Portugal alguns dados sobre o estado psicológico da nossa população, e não é bom, de todo!), lembremo-nos que os estados psicológicos alterados podem provocar imunodepressão e que as suas capacidades motoras poderão estar diminuídas. Além disso, há que considerar que, no caso dos treinos à distância (online) a capacidade de monitorização por parte do profissional é deveras diminuta. Assim, a primeira dica que deixo é esta: diminuam a complexidade dos exercícios que constroem para os vossos clientes, diminuindo a quantidade de articulações envolvidas (quer em estabilização, quer em movimento), preferindo até recorrer a mais alguns exercícios para colmatar essa falta de complexidade. Por exemplo: em vez de burpees, ministrar o agachamento, o pushups e os saltos separadamente - desta forma, apesar de não ser a mesma coisa, aproxima-mo-nos do mesmo objetivo mas de forma menos integrada e mais analítica. É certo que desta forma corremos o risco de destreinar o nosso praticante no desempenho dos burpees, mas o nosso objetivo (nesta fase) não é estético, nem de desempenho, mas sim de saúde: importa não parar, mas em segurança!


Ainda no que toca à simplicidade, será determinante criar exercícios com bases de suporte alargada, ou vários pontos de suporte. Com isto quero indicar que exercícios que consistam num estímulo ao equilíbrio poderão não ser seguros e serão sempre difíceis de monitorizar por parte do treinador que labora de forma virtual. Ou seja, recomendo que construam exercícios que permitam ao cliente executar a tarefa motora sem se debater com o próprio equilíbrio - e, desta forma, poderá até explorar mais a carga que coloca, e trabalhar mais no sentido de ganhar força (ou, nesta fase, não perder a que adquiriu).


Equivalência:


Com "equivalência" refiro-me à construção de exercício que faça adaptar a qualidade da força externa à interna. Falo, portanto, dos perfis de força da resistência estarem o mais possível ajustados aos da força muscular. Isto porque, como é largamente sabido pela ciência da fisiologia humana (já desde os anos 1970's), a força voluntária humana não é igual em toda a nossa amplitude de movimento: a grosso modo falando, somos mais fracos nos extremos de amplitude, isto é, todos nós (sem excepção, a menos que seja anormal ou patológico) perdemos força nas posições limite do movimento articular, principalmente no extremo que representa o encurtamento máximo dos músculos agonias do movimento. Os motivos para isto ser assim é tema que abordamos de forma vasta e detalhada nos nossos cursos REP, mas não cabe aqui neste artigo. Contudo, importa esclarecer que assim o é, e passarei a forma mais simples de explicar como poderão fazer este ajuste.


Se usar cabo ou elástico, por exemplo, de forma muito simplificada (e apesar dos cabos e elásticos terem qualidades mecânicas distintas) será importante que nos extremos do movimento o prolongamento da linha de força da resistência (o próprio cabo ou elástico) estejam a passar perto dos eixos articulares que estão a mover. Abaixo deixo algumas imagens representativas deste ajuste, em que no primeiro exemplo, o exercício Leg Extension é executado com recurso a uma caneleira e no segundo exemplo, a um elástico/cabo.



Nesta primeira imagem é notório o afastamento que a linha de força da resistência faz relativamente ao eixo articular do plano sagital do joelho. Isto representa um aumento do momento de rotação que a resistência causa no joelho, logo, uma maior magnitude da força externa imposta na posição de limite de encurtamento dos grupos musculares agonistas (extensores).



Nesta segunda imagem é notória a aproximação que a linha de força da resistência faz relativamente ao eixo articular do plano sagital do joelho. Isto representa uma diminuição do momento de rotação que a resistência causa no joelho, logo, uma menor magnitude da força externa imposta na posição de limite de encurtamento dos grupos musculares agonistas (extensores) - note-se que o elástico também ao esticar irá proporcionar um aumento de força, mas, se a aproximação da linha de força for considerável, isto será inexpressivo: o importante é fazer a linha de força externa aproximar CONSIDERAVELMENTE.


Sobre A DOSAGEM


Com "dosagem" entenda-se, analogicamente a um medicamento, a combinação entre os níveis de esforço e de duração do estímulo - que são inversamente proporcionais na fisiologia humana. Pelos mesmos motivos já apresentados antes (a imunodepressão causada pelas alterações psíquicas a que a conjuntura social nos acomete), também a dosagem deverá ser considerada. Aqui a minha recomendação é muito simples: BAIXAR! E, repare-se: baixar os níveis de esforço/duração impostos ao cliente não significa, necessariamente, uma diminuição do impacto do estímulo, porque o impacto que um qualquer exercício tem na homeostasia do praticante depende da sua tolerância num dado momento (já deve ter reparado isso quando o seu cliente não dorme ou come bem...). Ou seja, é bem possível que as cargas e número de repetições que antes o cliente tolerava com facilidade, hoje consistam em níveis muito elevados (pois a sua tolerância é mais baixa que antes) e signifiquem para o seu sistema motor uma "sobre-dosagem" desnecessária (talvez até perigosa). Assim, as minhas duas dicas serão: ouvir e conservadorismo.


Ouvir:


Ouvir, quem? O cliente! Portanto, quanto ao nível de esforço e duração, proponho que recorram à escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) para procurar, junto do praticante, que cargas e que número de repetições representam, hoje e no contexto em causa, os níveis que pretendemos prescrever. Claro que isto requer que o cliente seja treinado no entendimento e uso da PSE, mas isso também não é nada do outro mundo... e o que não faltam são instituições de "autoridade" no fitness a explicar (e bem) como usar estas ferramentas - desde que nos lembremos que a PSE está validada para o treino cardiovascular e que no treino de força tem uma utilidade limitada, já que apresenta frequentemente uma resposta tardia - desfasada do momento real em que ocorreu o nível de esforço associado. Isto faz-me caminhar para a próxima dica...


Conservadorismo:


Entretanto, numa fase em que o estado de tolerância ao esforço/duração pode estar diminuído, e que a nossa prescrição poderá "pecar" em excesso, e que a PSE é uma escala pouco realista quando usada no treino de força, é importante ainda esclarecer que o risco não é apenas o de lesão para o praticante. Corremos, no mínimo, o risco de o perder. Isto porque o desprazer que está associado ao excesso de esforço e/ou duração de exercício encaminha o cliente para o atrito com a atividade física programada, ou seja, diminui as taxas de adesão e retenção à prática. Assim sendo, se não interpretarmos bem o estado do nosso cliente, e se não ajustarmos de forma mais conservadora os níveis de esforço/duração prescritos em cada exercício, corremos o risco de o lesionar, sim, mas mesmo que não se lesione, incorremos no erro de o desmotivar ou indisciplinar na prática - em suma, quer de uma forma, quer de outra, o TEF perde o cliente e fica sem essa fonte de rendimento (logo na fase que mais dela carece).


Sobre O MAIS IMPORTANTE


Eu sei que já tinha terminado as propostas que prometi entregar... porém, apraz-me referir a minha indignação ao ver imensos profissionais do exercício para a saúde que, ao ministrar os seus treinos online, não exercem a mínima preocupação pelo controlo do ambiente circundante ao cliente. No caso do cliente, durante a sessão de treino virtual, cair e ficar inanimado, o que fazer? (poucos são os que conheço que pensaram nisto...infelizmente!) Então, neste sentido, vou deixar uma dica muito fácil de realizar... EVITE MINISTRAR TREINOS ONLINE QUANDO O CLIENTE ESTÁ SOZINHO EM CASA. Faça o cliente aceitar que é importante que no momento do treino possa estar alguém na sua casa - familiar do mesmo agregado. Caso isso não seja possível (por exemplo, se o cliente em causa residir sozinho), saiba a sua morada, para que possa o próprio treinador ligar para o 112 e indicar a morada onde ocorreu o acidente. Não facilite: peça que treine com gente em casa e/ou saiba a sua morada.


Com isto, espero ter conseguido ajudar os meus colegas de profissão que ministram treino online a melhor o fazerem, de forma digna, adaptada e segura. E que isto passe rápido, e que o fitness sobreviva - porém, que fique claro que defendo que a sobrevivência do fitness pós-COVID depende da qualidade do que fizermos em-COVID...


© João C. Moscão, 2020

Direitos de autor protegidos.



Leituras recomendadas:


Para melhor esclarecimento acerca o uso da PSE, recomendo leitura de um outro artigo: https://www.repinstitute.com/post/percepção-subjetiva-de-esforço-ferramenta-de-treino.


Para melhor esclarecimento acerca da relação entre a prescrição do exercício e a adesão/retenção ao mesmo, recomendo leitura de outro artigo: https://www.repinstitute.com/post/psicofisiologia-da-adesão-e-retenção-no-exerc%C3%ADcio.





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