Ir à falha, ou não?

Atualizado: 2 de Jan de 2019

Hoje resolvi partilhar em exclusivo para os alunos do Curso REP - e acerca de um assunto que tem estado no centro das discussões do Treino com Resistências (TR), o debate acerca da Intensidade das séries. A dúvida tem persistido: devemos chegar à falha muscular momentânea (FMM) ou não (não-FMM) para otimizar os ganhos de força?


Uma recente revisão com metanálise (1) tem dado que falar nas redes sociais, sendo usada como argumento do "fim do debate" sobre se devemos ou não chegar ao ponto de FMM no final da série. O referido artigo compararou os efeitos crónicos na força, decorrentes do treino com séries até FMM ou não-FMM. Os resultados revelaram que as adaptações são similares entre os dois modos de treino, independentemente do volume, experiência de treino ou tipo de exercícios - não houve diferenças significativas entre grupos. No entanto, baseados numa ligeira tendência percentual favorável à não-FMM, os autores concluíram que "é desnecessário executar treino até à falha para maximizar a força ... o treino à falha deve ser feito de forma rara para limitar o risco de lesão e de sobre-treino" (Davies e col., 2015).


E assim se encheu o Facebook e o Instagram deste "movimento anti-falha" - e os gurus vieram à carga, soltando "postas de pescada" com o Timothy Davies e os seus colegas entre parênteses.


Entretanto, os mesmos autores publicaram pouco tempo depois uma ERRATA ao seu próprio estudo (2). Nesta publicação assumiram erros de cálculo estatístico e corrigiram os resultados, a ponto de concluírem que as diferenças não são nenhumas. No entanto, é deveras curioso que no grupo de estudos que não equalizou o volume de treino, o ganhos foram maiores no grupo que fez TR com FMM.


Ainda assim, quero reportar aqui alguns erros metodológicos desta metanálise, que comportam pouca compreensão da fisiologia muscular. Sendo que em todos os estudos considerados há um grupo de indivíduos que faz treino até FMM, é de esperar que o volume neste grupo seja seriamente baixo (1 ou 2 séries; 1 a 2 sessões semanais; e, caso haja 2 séries, 3 minutos de descanso no mínimo), pois a relação entre intensidade e volume é inversa, mas nem sempre é linear. Apesar disto, 63% dos estudos considerados usaram 3 ou mais séries para os grupos com FMM; em 80% destes o descanso entre séries foi sempre entre os 3 minutos e os 30 segundos; em 75% a frequência foi de 3 sessões por semana. Por isso não seria de esperar que o treino até FMM gerasse os melhores ganhos, uma vez que não foi executado com respeito pela relação intensidade-volume e isso poderá ter induzido extrema fadiga no indivíduos que treinaram com FMM.


Na verdade, pouco tempo depois da publicação desta metanálise (e respectiva errata), outras investigações foram feitas. Destaco duas, que tiveram especial preocupação em manter a comparação entre FMM e não-FMM com volumes diferentes - volume BAIXO no grupo com FMM. Giessing e col. (2016) verificaram que o treino que gera mais ganhos de força em indivíduos treinados é com FMM - observando ainda que o TR com não-FMM, o volume tem de ser 2 vezes maior para que surta efeitos similares (3). Fisher e col. (2016) verificaram em praticantes destreinados, que o treino à FMM surte efeitos idênticos ao treino não-FMM - ainda que com ligeira superioridade no grupo com FMM - (4).


No que respeita aos riscos associados ao treino até FMM (tem sido um argumento muito usado no meio entusiasta do fitness - talvez porque justifica convenientemente a falta de tolerância e preguiça em treinar a este nível de intensidade de esforço e desconforto) devo dizer que é infundada. As suspeitas de indução de plateaus na força ou mesmo overtraining não são válidas (5).


Conclusão? Não se tiram conclusões - não sem que tenhamos dados concretos sobre a disponibilidade NMA do cliente, bem como os objectivos e necessidades. Assim, apraz-me a seguinte recomendação: iniciar o praticante com intensidades submáximas (evitar FMM, mas evitar, também, intensidade demasiado baixas) e progredir para intensidades máximas, com recurso a FMM, quando os ganhos estiverem a estabilizar ou já não ocorrerem. Nota importante: quando usarem treinos com FMM o volume de séries e a frequência semanal TEM de diminuir muito.


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Referências:


(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666744

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26893097

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26789094

(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677915

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