Lunge: e a perna de trás?

Muito se discute sobre o "tamanho do passo" e a "posição do tronco" e o "não deixar o joelho passar a ponta do pé" no exercício Lunge. Algumas correntes mais tradicionalistas avançam argumentos baseados na experiência e na teimosia, outras correntes mais vanguardistas, têm levantado algumas questões com base em evidência. E assim seguem, como se isto se tratasse de "equipas" de Lunge, em que já nem se debatem os critérios, tão somente se discute a cor das camisolas - clubismo à parte, vamos ao estudo:


Acerca do passo longo ou curto, a ciência manifesta controvérsia - uns estudos indicam que o passo curto impõe maior compressão femoro-patelar (Escamilla, 2008), ao passo que outros indicam que o passo longo impõe maior stress ligamentar no cruzado posterior (Escamilla, 2010). Entretanto, será fácil de entender que quanto mais longo for o passo, maiores as forças de fricção no solo e maior o torque de resistência no joelho, logo, eventualmente, maior participação dos extensores do joelho, até porque o passo longo geralmente coloca a perna da frente com ângulos rectos e tal posicionamento em carga provoca maior compressão femoro-patelar (Escamilla, 2009).


Acerca da posição do tronco, Ekstrom (2007) verificaram que, entre vários exercícios, o Lunge é aquele que obrigou a maior atividade do grupo muscular quadríceps, mais até que o Single-leg-squat - o que sugere que a inclinação do tronco à frente poderá reduzir a participação do quadríceps. Entretanto, Farrokhi (2008) compararam as forças e atividade neural na região da anca, verificando que a posição com o tronco inclinado à frente impõe mais forças articulares e maior atividade dos grupos musculares glúteos e isquiotibiais. Já Boudreau (2009) também verificaram maior atividade glútea quando o tronco está inclinado à frente.


Mas, e... A PERNA DE TRÁS?!


Todos os anteriores estudos analisaram a perna da frente. Aliás, existe uma enorme preocupação com o "não deixar passar o joelho avançar além da ponta do pé". Entretanto, todos se esquecem que na perna de trás O JOELHO ESTÁ CERCA DE MEIO METRO À FRENTE DA PONTA DO PÉ! Que regras de exercícios são estas, que só se aplicam ao joelho da frente? Recentemente, Hofmann (2016) observaram que, independentemente da posição do tronco, o joelho da perna de trás é sempre o que sofre mais compressão femoro-patelar. Além disto, quanto mais longo for o passo no Lunge, maior relação perpendicular entre o pé e o solo, o que exigirá às articulações metatarso-falangeanas um ângulo de 90º de extensão, apesar de, ativa/voluntariamente, apenas disponibilizarem 60º (no máximo) - significa uma clara violação da fisiologia articular dos dedos do pé de trás.


Recomendações:


  1. Tamanho do passo: só dependerá da avaliação que fizerem ao cliente e da forma como este executa cada configuração do Lunge. Mas, sendo um pouco generalista, recomendo um passo MODERADO - que não deverá ser longo, a ponto de colocar ângulos rectos no joelho; que não deverá ser curto, a ponto do joelho avançar demasiado (mas, que terá que avançar, terá!).

  2. Inclinação do tronco: ligeiramente INCLINADO à frente, restam poucas dúvidas neste ponto.

  3. Perna de trás: Ora, a perna de trás está "lixada", mas quanto mais curto for o passo no Lunge, e quanto mais inclinado à frente estiver o tronco, menor será a distância de avanço do joelho de trás em relação ao próprio pé.


Para os que preferem uma directriz geral (na ausência de estudo para aquisição de critérios para uma correta tomada de decisão), vou satisfazer-lhes a preferência: o Lunge será tão melhor, quanto mais parecido for com um SQUAT... então? SQUAT, e pronto!


© João C. Moscão, 2019

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