O que pode o treino com resistências aprender com o treino dos músicos?

Atualizado: 30 de jun. de 2020

Tudo o que ler abaixo constitui a minha opinião neste momento e não tem pretensões a ser mais do que isso. As críticas construtivas serão bem-vindas.


1. Força como capacidade motora raíz (sim, mesmo na música)


A força parece ser a capacidade ou qualidade motora básica, pois é através da sua produção que o movimento ocorre (a isometria é somente um caso de micromovimento). A sincronização intra e intermuscular, isto é, a coordenação específica de ativação confere a adequabilidade do movimento face às intenções e aos constrangimentos envolvidos. Por exemplo, o músico, ao interpretar uma partitura, não precisa somente de acertar as notas, mas gerir acelerações e desacelerações que conferirão a cor à música. Força é, simultaneamente, uma capacidade condicional e coordenativa ou, melhor dizendo, uma qualidade que depende de fatores condicionais (p.e., quantidade de massa muscular) e coordenativos (p.e., ajustamento sinérgico para produzir movimento ajustado). Se desejarmos ser puristas, a velocidade está sempre presente (pode é ser infinitesimalmente pequena) e constitui, na realidade, uma relação da quantidade de força por unidade de tempo. Ou seja, a velocidade emerge como uma qualidade motora derivada da força. De igual modo sucede com a resistência, que consiste na duração da aplicação da força. E, progressivamente, torna-se mais consensual a compreensão de que a própria amplitude de movimento depende, acima de tudo, da força muscular e de processos de co-contração.


Nesta linha de raciocínio, “treino de força” parece ser uma expressão que tudo e nada diz simultaneamente, pois todo e qualquer exercício irá, inevitavelmente, apelar à produção de força. Surge, em inúmera literatura da especialidade, o termo “treino com resistências”. Porém, todo o treino implica resistência, mesmo que seja somente a do próprio corpo e, à superfície do planeta, a gravidade (para não falar de resistências inerciais lineares e rotacionais). No entanto, o termo “treino com resistências” acarreta, implicitamente, a noção de que serão resistências externas em adição ao próprio corpo e à gravidade. Portanto, e para evitarmos uma cadeia infindável de contradições, aceitemos “treino com resistências” como a forma preferencial de desenvolver a qualidade motora matriz que é a força.


2. Treino com resistências – aspetos básicos


O treino tradicional com resistências possui um leque muito alargado de interessantes ferramentas: frequência semanal das sessões, número de exercícios por sessão, sequência/ordem dos exercícios numa mesma sessão e na semana, tipologia de cargas (p.e., repetições maximais vs. não-maximais), grau de proximidade à exaustão, número de séries, número de repetições, descanso entre séries e entre exercícios, tipo de pausas (p.e., ativas vs. passivas), velocidade de execução, planos e amplitudes de execução, rácios de duração das fases (concêntrica, isométrica pós-concêntrica, excêntrica, isométrica pós-excêntrica), velocidade das transições de fase, materiais utilizados (p.e., barra vs. halteres), grau de estabilidade da superfície de treino, entre muitas outras variáveis de imenso valor potencial. Sem negar a importância de manipular cada uma destas variáveis, para não falar das múltiplas conjugações possíveis, acreditamos que, ainda assim, o treino com resistências não tem explorado todo o seu potencial, nomeadamente o seu potencial coordenativo.


Nas linhas que se seguem, iremos explorar algumas propostas complementares a utilizar oportunamente no treino com resistências. Em particular, iremos explorar o que poderemos aprender com o treino dos músicos, concretamente os instrumentistas. De facto, treino é treino – e, concomitantemente, não há motivos para pensar que a Metodologia do Treino ou a Aprendizagem Motora sejam substancialmente distintas consoante o campo de aplicação. As bases são as mesmas (incluindo as fundações anatómicas e fisiológicas), com ajustes específicos para cada área. Aliás, esses ajustes são necessários até mesmo dentro duma mesma área, pois tocar violino terá especificidades distintas de tocar piano, tal como praticar futebol é distinto de praticar natação. Não obstante, certos princípios gerais poderão ser aplicados ao treino com resistências. Aqueles que iremos propor enfatizam substancialmente os aspetos coordenativos, em especial a independência do trabalho das duas mãos, bem como a independência do trabalho de mãos e pés.


Para lá deste valor intrínseco, as propostas visam, igualmente, aumentar o leque de ferramentas do Personal Trainer (PT), contribuindo para uma maior (potencial) capacidade de ajustar o trabalho às características do cliente e, também, diversificar mais o treino, evitando a monotonia e motivando novas adaptações. Evidentemente, a diversidade não deve ser implementada a expensas da consistência, o que significa que tais decisões apelam a um processo de responsabilização elevado por parte do PT. Antes de prosseguirmos, importa sublinhar novamente que as propostas aqui apresentadas não pretendem substituir o que já é feito ao nível do treino com resistências, mas tão somente complementar essas mesmas propostas. Igualmente, o grau de adequabilidade destas propostas dependerá dos objetivos e características específicas de cada cliente. Finalmente, adequabilidade pode não equivaler a pertinência. Em suma, compete ao PT decidir como, quando e porquê utilizar as propostas que se seguirão. Perdoem-me a repetição, mas afigura-se necessária para evitar a descontextualização do que se segue.


3. Propostas complementares para o treino com resistências


3.1. Assimetrias propositadas e acentuadas


No treino com resistências, é comum os movimentos serem realizados com relativa simetria ou intenção de simetria. Mesmo no caso da utilização de halteres, os movimentos realizados com o MS direito tendem a ser repetidos pelo MS esquerdo, umas vezes em sincronia, outras alternadamente. É possível, todavia, expandir as abordagens para incluir movimentos intencionalmente assimétricos. Tomemos o treino do piano como exemplo: (i) enquanto a mão direita toca certo conjunto de notas, é usual a mão esquerda tocar um conjunto distinto de notas; (ii) por vezes, enquanto uma mão toca de forma suave, a outra fá-lo de modo forte; (iii) os ritmos e número de notas por compasso são, frequentemente, distintos entre mão direita e esquerda; (iv) o tipo de toque na tecla também pode variar – uma mão em legato e outra em staccato. E pode haver conjugações diversificadas dos aspetos mencionados. Por que não adotar, ocasional e oportunamente, este tipo de lógica no treino com resistências? Seguindo a sequência de ideias acima: (i) MS direito realiza um exercício distinto do MS esquerdo, p.e., um realiza supino com haltere enquanto o outro realiza abertura com haltere; (ii) os dois MS realizam o mesmo exercício, mas com distintas cargas externas em cada mão; (iii) os dois MS realizam o mesmo exercício, mas com velocidades distintas, produzindo assimetria acentuada e propositada entre os dois lados; (iv) os dois MS realizam o “mesmo” exercício, mas com diferentes pegas. É possível, ainda, variar os planos e amplitudes de realização, tornando-os substancialmente distintos entre MS direito e esquerdo. Evidentemente, estes princípios podem ser aplicados aos MI.


3.2. Interferência contextual


A música explora, no seu treino, muitos ensinamentos trazidos à luz pela Aprendizagem Motora. De novo, poderemos transpor esses elementos para o treino com resistências. Um dos principais seria uma regulação da adequada interferência contextual, cujo contínuo pode ir desde exercícios altamente controlados e em ambientes estáveis, até exercícios com perturbações propositadas (p.e., provocar um erro e perceber de que forma o músico responde a esse erro). Este contínuo permite ajustar a realização do exercício a diferentes fases de aprendizagem. A título ilustrativo: em fases iniciais de aprendizagem dum agachamento, será interessante reduzir o grau de interferência contextual – superfície estável, movimento lento e controlado, carga externa baixa, feedback focado na ação, pouco ou nenhum ruído envolvente, ambiente tranquilo e, se possível, sem distratores visuais. Porém, quando o cliente já domina o movimento, a progressão não precisa de ser, obrigatoriamente, obtida via maior carga externa, mais séries, mais repetições, maior frequência semanal. Existem vias alternativas de progressão, vias que possibilitam testar a qualidade do movimento sob pressão, i.e., sob forte interferência contextual externa. Esse “ruído” pode passar por música com volume elevado, estímulos visuais distratores, treinador a emitir feedbacks verbais ou táteis propositadamente distratores, introdução de tarefa dupla, superfícies instáveis (não sou adepto desta situação, mas não nego o seu interesse pontual e controlado), entre outras possibilidades. Voltando à música, uma situação interessante é a demanda de exercícios que exijam ação assíncrona de MS e MI, com MS a tentarem realizar uma tarefa enquanto os MI realizam outra. Pensemos no pianista que, enquanto toca com as mãos, produz modulações com os pedais.


3.3. Criatividade e improviso


Um processo muito utilizado na música – e que também poderia ser mais explorado no treino com resistências – é o improviso. Calma! Sublinhemos que nenhum improviso deverá surgir do nada. Após a construção duma estrutura sólida, poderá ser interessante incorporar algum grau de improviso no treino. Esse improviso pode passar por estratégias pouco habituais no ginásio. Um exemplo consistiria em o PT explicar o objetivo do exercício seguinte ao cliente, mas ter de ser o cliente a construir o próprio exercício. Outro exemplo seria o PT tentar criar desequilíbrios propositados e aleatórios no movimento que o cliente está a tentar executar, tendo o cliente de manter o foco e recuperar a qualidade do movimento mesmo após erro provocado pelo PT. Uma terceira opção consistiria em criar um desafio ao cliente (p.e., um circuito novo e “estranho”), mas deixar a seu cargo a forma específica de resolução do problema que foi colocado. O PT poderia, ainda, inibir um dos sentidos do cliente, obrigando à resolução do problema sem o auxílio desse sentido (p.e., vendar os olhos para retirar a possibilidade de controlar visualmente o movimento). Obviamente, tudo isto garantindo a segurança da execução acima de tudo!