Deixando o agradecimento público ao meu amigo e colega de profissão João Moscão por me convidar a escrever para o seu BLOG, quero também alertar que o assunto que irei abordar/expor não é único nem exclusivo quanto à sua validade ou praticabilidade. Irei apenas relatar alguns prós e contras relativamente à ferramenta de controlo da carga interna de treino, de baixo custo, fácil acesso e utilização no contexto de exercício físico realizado em grupo ou individualmente. Desta forma, se durante o texto por momentos achar que estou a falar mal de algo, em benefício da utilização única e exclusivamente desta ferramenta, por favor, volte a ler este parágrafo.
Existe uma relativa confusão, quer em contexto prático quer mesmo em contexto científico, entre o que é intensidade, esforço e desconforto. Essa confusão leva a que haja problemas na quantificação da carga interna que os sujeitos sofrem durante um processo de treino e/ou de prática de exercício físico acompanhado. Desta forma, torna-se pertinente clarificar definições e conceitos no contexto da prática e planeamento do exercício físico. Assim, intensidade corresponde à carga (externa) que se pode movimentar num período de tempo. Já o esforço, deve ser considerado como a quantidade de energia física e mental necessária para realizar um exercício físico, igualmente, durante um período de tempo. Por fim, o desconforto serão as sensações desagradáveis (por ex. ardor localizado) que um sujeito sente durante a execução de um determinado exercício físico. Erradamente na maioria das vezes estes conceitos são tidos como “quanto mais melhor”, quer na obtenção de melhores resultados, quer na redução do tempo para atingir estes mesmo resultados. Perante isto, torna-se urgente perceber como é possível aferir e controlar a quantidade de carga interna que o nosso cliente está a sofrer durante o treino.
Com o objetivo de colmatar lacunas existentes noutros métodos surge a Perceção Subjetiva de Esforço (PSE). Esta escala de intensidade de esforço tem vantagens: i) fácil acesso; ii) baixo custo monetário; iii) possibilidade de uso durante atividade; e desvantagens: i) indireta; ii) subjetiva; iii) utilizada em destreinados diminui a sua eficácia.
Sendo a sua utilidade e validade polémica, é necessário identificar a razão pela qual isto acontece. O que podemos denotar é que a validade de algo está inteiramente dependente da forma como esta é utilizada, isto é, se a qualidade metodológica dos artigos é pobre, insuficiente, e/ou diversificada estes não podem concluir determinadas afirmações, nem tão pouco as comparar (1;2). Posto isto, é sugerido que a PSE seja utilizada tendo como base três pontos: i) teste máximo associado à atividade em questão; ii) familiarização com a escala associada ao teste máximo; iii) tarefa conhecida pelo participante. Com estes pormenores a PSE pode ser potenciada, pois quando esta é ensinada e mostrada durante a atividade, a sua validade aumenta (3).
Contudo, o ponto iii) (tarefa conhecida pelo participante), é algo que suscita alguma controvérsia, pois vemos maior fiabilidade do uso da PSE quando a atividade é cíclica e de maior duração (4-6).
No treino de força com resistências a PSE também é aconselhada (7), no entanto é necessário realçar que a atividade é caraterizada por estímulos muito diversificados, sendo que a quantidade de massa muscular envolvida no exercício, experiência de treino do praticante, número de repetições e a percentagem de repetição máxima, influenciam a sua validade, ainda que o sujeito seja levado até á falha muscular momentânea - ocorrência que representa a máxima intensidade de esforço, mas que nem sempre é sinalizada como tal (8;9).
Os autores indicam que este fenómeno ocorre devido ao conflito de informação dado ao participante, pois pode induzir em erro, confundindo o esforço com o desconforto (9). Surge então a divisão tendo por base a explicação de que o esforço deriva de fatores centrais (quantidade de energia despendida, física ou mental, que um sujeito tem para completar uma tarefa), e o desconforto de fatores periféricos (sensações desagradáveis associadas ao exercício) (10).
Posto isto, não é suficiente aconselhar ou desaconselhar o uso das escalas subjetivas, pois qualquer uma das afirmações por si só é bastante redutora. Ou seja, a variável que irá tornar esta ferramenta subjetiva, numa ferramenta com ou sem utilidade, será a forma como esta é manipulada e ensinada ao cliente/atleta. Sugere-se então que o seu uso diferencie o esforço do desconforto, que haja um esforço máximo com familiarização da escala associando à tarefa, mesmo quando no futuro o objetivo é treinar abaixo desse máximo, e por fim treinar a tarefa e a sua monitorização, pois só assim se consegue uma maior validação da mesma. Para terminar será importante ressalvar que ninguém nasceu treinado e ensinado, por isso, a desculpa que uma escala subjetiva não é válida em destreinados não é suficiente, isto porque só somos treinados se treinarmos. Mais vale controlar a intensidade de forma subjetiva, mesmo sabendo que possa ter algum erro, ao invés de não controlar pura e simplesmente nada.
A intensidade deve ser subjetiva à realidade de cada sujeito e de cada atividade.
© Rui Lemos, 2019
Referências:
1. Rodríguez, I., Zambrano, L., & Manterola, C. (2016). Criterion-related validity of perceived exertion scales in healthy children: a systematic review and meta-analysis.
2. Chen, M. J., Fan, X., & Moe, S. T. (2002). Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. Journal of sports sciences, 20(11), 873-899.
3. Soriano-Maldonado, A., Romero, L., Femia, P., Roero, C., Ruiz, J. R., & Gutierrez, A. (2014). A learning protocol improves the validity of the Borg 6-20 RPE scale during indoor cycling. Int J Sports Med, 35(5), 379-84.
4. Katsanos, C. S., & Moffatt, R. J. (2005). Reliability of heart rate responses at given ratings of perceived exertion in cycling and walking. Research quarterly for exercise and sport, 76(4), 433.
5. Green, J. M., McLester, J. R., Crews, T. R., Wickwire, P. J., Pritchett, R. C., & Lomax, R. G. (2006). RPE association with lactate and heart rate during high-intensity interval cycling. Medicine and science in sports and exercise, 38(1), 167-172.
6. Shigematsu, R., Ueno, L. M., Nakagaichi, M., Nho, H., & Tanaka, K. (2004). Rate of perceived exertion as a tool to monitor cycling exercise intensity in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 12(1), 3-9.
7. Lagally, K. M., & Amorose, A. J. (2007). The validity of using prior ratings of perceived exertion to regulate resistance exercise intensity. Perceptual and motor skills, 104(2), 534-542.
8. Shimano, T., Kraemer, W. J., Spiering, B. A., & Volek, J. S. (2006). Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4), 819.
9. Steele, J., Fisher, J., McKinnon, S., & McKinnon, P. (2016). Differentiation between perceived effort and discomfort during resistance training in older adults: Reliability of trainee ratings of effort and discomfort, and reliability and validity of trainer ratings of trainee effort. Journal of Trainology, 6(1), 1-8.
10. Marcora, S. (2009). Perception of effort during exercise is independent of afferent feedback from skeletal muscles, heart, and lungs. Journal of Applied Physiology, 106(6), 2060-2062.