TREINO não intervalado, mas INTENSO.

Sabe-se hoje em dia, que o treino de força (TF) é importante, não apenas para atletas com o objetivo de melhorar a performance, mas também na reabilitação pós-cirurgia ou de uma lesão, ou simplesmente pelo prazer do exercício.


Os mecanismos subjacentes às adaptações neuromusculares envolvem muitos fatores mecânicos, metabólicos, endócrinos e neurais [1]. O ponto chave para que isso aconteça é a resistência externa com que o exercício é realizado. Essa resistência externa é considerada como um dos fatores preponderantes no TF, mencionada como INTENSIDADE [2,3] e descrita na maioria das vezes como a percentagem de força máxima (% de uma repetição máxima (%1RM) usada para um exercício [4–6].


As indicações internacionais, apoiam-se no continuum de repetições em que são necessárias cargas superiores a 70% de 1 repetição máxima (RM) para maximizar as adaptações na força muscular (1 a 5RM) e hipertrofia [7,8] (6-12RM). Diretrizes, alicerçadas no princípio de Henneman, onde as unidades motoras (UM) de menor dimensão com limiares de excitabilidade mais baixos (tipo I) são recrutadas em primeiro lugar e à medida que as necessidades de produção de força vão aumentando, as UM de maiores dimensões (tipo II) vão sendo recrutadas de forma progressiva.


Contudo, será indispensável o uso de resistências elevadas de forma a otimizar a adaptação neuromuscular?


Voltando ao princípio de Henneman, se usarmos uma contração isométrica sem fadiga a 20% de 1RM recrutamos menos UM do que a mesma contração isométrica sem fadiga a 80%. Contudo, se a carga submáxima for levada à falha, as UM inicialmente recrutadas sofrerão fadiga e um recrutamento de UM maiores será necessário de forma a manter a força necessária. Estudos indicam que o treino até à falha muscular pode fornecer um maior estimulo para as UM de contração rápida de maior limiar de excitabilidade, que são capazes de produzir maiores aumentos de força e hipertrofia muscular [9], garantindo o recrutamento de tantas UM e fibras musculares quanto possível. Ou seja, o aspeto mais importante talvez seja simplesmente que, para ativar todas as unidades motoras dentro de um grupo muscular, e assim recrutar todas as fibras musculares disponíveis para estimulá-las a se adaptar ao treino, não é a %1RM o fator primário, mas sim a exigência de treinar para falha muscular momentânea [10].


Vários estudos mostraram haver ganhos na força dinâmica (entre 5% a 41,2%) e isométrica (24,9kg a 14,3kg) no treino atingindo a falha, quando comparados com várias séries submáximas [11–14]. O numero de séries (1-4) e de repetições (6 a 30 segundos em isometria) variaram significativamente [11]. De outro ponto de vista, vários autores afirmam não existir diferenças significativas relativamente ao treino até à falha [15,16]. As evidências sugerem que se deverá encorajar à realização do treino até à falha momentânea de forma a poder maximizar o recrutamento de fibras musculares e os ganhos de força e potência.

A perceção subjetiva de esforço (PSE), mais conhecida como a escala de Borg [17,18], é um dos métodos clássicos de verificar a INTENSIDADE do exercício. Parece lógico, que se este for levado até à falha, independentemente da carga usada, a PSE será mais elevada que o esforço submáximo. Alguns autores [19–22] apresentaram valores de PSE significativamente inferiores para 15 repetições com 30%1RM, quando comparado com 5 repetições a 90%1RM, sugerindo que estas ultimas estão mais próximas das repetições máximas, logo a uma intensidade maior. Porém, poder-se-á supor uma falha metodológica, pois parte do pressuposto que: INTENSIDADE = carga x repetições. Falha esta que, poderá advir de que o esforço percebido aumenta quanto mais perto um atleta treinar perto da sua intensidade máxima, independentemente da carga. Shimano et al. [22], relataram que cargas de 60%, 80% e 90%1RM para supino e bíceps [indivíduos treinados e não treinados] não indicaram diferenças significativas. Contudo, os autores apresentaram uma PSE superior para o agachamento a 60%1RM quando comparado com 80%-90%1RM, não correlacionando carga maior com uma PSE superior. Os autores simplesmente concluíram que, quando os exercícios e as repetições são conduzidos até à falha muscular, a intensidade é semelhante.


Hoje em dia, a monitorização da frequência cardíaca (FC) de um individuo é provavelmente o marcador fisiológico mais comumente usado para controlar ou medir a INTENSIDADE do treino. Mas, esta medida usada de forma isolada não consegue informar a intensidade de trabalho executado, tendo em conta que a FC no início do exercício sofre um ligeiro atraso na resposta quando comparado com o consumo de oxigénio (VO2). Além disso, a inércia da FC no final do treino (FCrecuperação) pode ser problemática para a prescrição, já que pode sobrestimar a carga fisiológica ou mesmo da carga de trabalho real que ocorre durante o período de recuperação. Assim, a dissociação temporal das variáveis (FC, VO2, [La-] e débito de trabalho) no treino limita a capacidade de estimar com precisão a intensidade durante o mesmo usando apenas a FC.


© Paulo Pires, 2019



Bibliografia


1. Goto K, Ishii N, Kizuka T, et al. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 955.

2. Kraemer W, Fleck S, Deschenes M. Exercise physiology corner: A ReviewFactors in exercise prescription of resistance training. Strength Cond J 1988; 10: 36–42.

3. Tan B. Manipulating resistance training program variables to optimize maximum strength in men: a review. J Strength Cond Res 1999; 13: 289–304.

4. Fleck S, Kraemer W. Designing resistance exercise programs. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics, 1997.

5. Fleck S, Kraemer W. The ultimate training system: periodization breakthrough! New York: Advanced Research Press, 1996.

6. Stone M, O’Bryant. H. Weight training: a scientific approach. Minneapolis (MN): Bellwether, 1987.

7. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 687.

8. Kraemer W, Adams K, Cafarelli E, et al. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002; 34: 364–380.

9. Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res 2007; 21: 628.

10. Carpinelli RN. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated Heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 2008; 67–86.

11. Rooney K, Herbert R, Balnave R. Fatigue contributes to the strength training stimulus. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 1160–1164.

12. Schott J, McCully K, Rutherford O. The role of metabolites in strength training. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1995; 71: 337–341.

13. Drinkwater E, Lawton T, Lindsell R, et al. Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. J Strength Cond Res 2005; 19: 382–388.

14. Gieβsing J, Fisher J, Steele J, et al. The effects of low-volume resistance training with and without advanced techniques in trained subjects. J Sports Med Phys Fitness 2016; 56: 249–258.

15. Folland J, Irish C, Roberts J, et al. Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. Br J Sports Med 2002; 36: 370–373.

16. Izquierdo M, Ibanez J, González-Badillo J, et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power gains. J Appl Physiol.

17. Borg G. Borg’s perceived exertion and pain scales. Human Kinetics, 1998.

18. Chen M, Fan X, Moe S. Criterion-related validity of the Borg ratings of perceived exertion scale in healthy individuals: a meta-analysis. J Sports Sci 2002; 20: 873–899.

19. Gearhart J, Goss F, Lagally K, et al. Ratings of perceived exertion in active muscle during high-intensity and low-intensity resistance exercise. J Strength Cond Res 2002; 16: 87–91.

20. Gearhart R, Goss F, Lagally K, et al. Standardized scaling procedures for rating perceived exertion during resistance exercise. J Strength Cond Res 2001; 15: 320–325.

21. Hoeger WWK, Barette SL, Hale DF, et al. Relationship between repetitions and selected percentages of one repetition maximum. J Strength Cond Res 1987; 1: 11–13.

22. Shimano T, Kraemer W, Spiering B, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J Strength Cond Res 2006; 20: 819–823.

808 visualizações
Contactos
Horários

Seg-Sex: 9:30 - 18:30

​​Sábado: 10:00 - 14:00

  • White Facebook Icon
  • Branca Ícone Instagram

As marcas REP EXERCISE INSTITUTE® e RESISTANCE EXERCISE PERFORMANCE - REP®, bem como todos os textos inclusos neste website são propriedade de Questão Narrativa, Lda. e de João Moscão.

© 2019 por Questão Narrativa, Lda.