FORTALECIMENTO DO AUTOCONTROLO

Uma Maneira de Melhorar a Adesão ao Exercício ...



A pesquisa mostrou que, sem intervenção comportamental bem-sucedida, aproximadamente 50% dos indivíduos que iniciam um programa de atividade física irão, em média, desistir nos primeiros seis meses (Dishman & Buckworth, 1996). Embora alguns pesquisadores tenham estudado teorias e sua aplicação à manutenção de atividade física, por exemplo, a teoria social cognitiva (Bandura, 2012), teoria do comportamento planejado, (Ajzen, 1985), o modelo transteórico (Prochaska & Di Clemente, 1982) e a teoria da autodeterminação (Deci, Edward, Ryan, 1985), mesmo assim, essa confiança nos paradigmas tradicionais de racionalidade cognitiva pouco fez para erradicar os problemas de saúde atuais através do aumento das taxas de adesão. Sobretudo devido a uma visão meramente dualista, levando em consideração apenas os fatores cognitivos, como a motivação, intenções, barreiras à prática ou benefícios percebidos. Partindo do pressuposto que se as pessoas não aderiram ou não mantiveram a prática de atividade física, fosse consequência de uma falha na comunicação ou nas estratégias motivacionais adotadas. Não consideraram em nenhum momento os fatores psicofisiológicos e afetivos decorrentes da prática do exercício como, por exemplo, o cansaço, dor e desagrado.

No artigo (Psicofisiologia da adesão e retenção no exercício), expliquei que as decisões de adesão e retenção são influenciadas por variáveis afetivas, tendo por base experiências anteriores de exercícios e se estas foram associadas a prazer ou desprazer.

Partindo da ideia de que afetos positivos e bem-estar geral podem surgir durante o exercício físico, tal experiência seria uma função da combinação que pode existir entre as habilidades de controlo motor dos praticantes e a complexidade motora do exercício físico. Mais especificamente, quanto mais habilidades cognitivas suficientes para lidar com os desafios cognitivos que ocorrem durante a tarefa, os praticantes possuírem, mais serão capazes de vivenciar a sessão como positiva. Por outro lado, quanto menos os praticantes possuírem habilidades cognitivas para lidar com os desafios cognitivos que ocorrem durante a tarefa motora, menos eles serão capazes de vivenciar a sessão como positiva.

A realização de um exercício físico requer o envolvimento de funções cognitivas para planear, controlar e regular constantemente a produção do comportamento motor. Nesse caso, possuir os recursos cognitivos necessários para lidar com as exigências da tarefa permitirá que os indivíduos vivenciem positivamente a sessão. No entanto, no caso de uma discrepância muito elevada entre os recursos cognitivos necessários e as habilidades básicas dos indivíduos, o desempenho de um exercício físico será experimentado de forma mais negativa. Ou seja, a maneira como alguém experimenta positiva ou negativamente um exercício físico pode refletir as dificuldades que encontra na autorregulação do seu comportamento motor.

A questão agora é: como fazer com que os indivíduos se envolvam voluntariamente em exercícios regulares?

Talvez até ao momento nos tenha vindo a escapar um pormenor que entendo ter um peso elevado na adesão e permanência na prática do exercício físico. Falo em particular do autocontrolo. O autocontrolo, conhecido coloquialmente como força de vontade, está relacionado a uma capacidade mental (isto é, um recurso cognitivo) e definido como “o esforço de controlo sobre si mesmo quando uma pessoa tenta mudar a maneira como pensa, sente ou se comporta”. Dificuldades no autocontrolo podem resultar numa incapacidade de aderir a comportamentos e ações (Baumeister, R. F., & Heatherton, 1996).

A adesão ao exercício constitui um excelente exemplo de comportamento que exige que as pessoas exerçam autocontrolo, onde a falha na autorregulação resulta em lapsos e desistência. Em essência, a inatividade física pode resultar de falha na autorregulação. Como consequência, é importante entender os processos psicológicos que levam à autorregulação bem-sucedida e aqueles que levam ao seu fracasso. Uma teoria da autorregulação é essencial para o desenvolvimento de intervenções eficazes para promover ou aumentar a autorregulação e promover a adesão ao exercício.

Vou abordar o modelo de força de autocontrolo iniciado por Baumeister e seus colegas na década de 1990, a fim de estender os seus pressupostos à psicologia do exercício. Em contraste com as teorias sociocognitivas tradicionais, o modelo de força de autocontrolo propõe que a autorregulação é uma força universal ou recurso de energia que permite que as pessoas se envolvam em tarefas e ações que exigem autocontrolo (Baumeister et al., 1998). No entanto, o recurso é conceituado como finito e vulnerável a esgotar-se com o tempo. O esgotamento dos recursos de autocontrolo resulta em uma falha de autorregulação, de modo que os indivíduos não são mais capazes de aplicar esforços para resistir a tentações, impulsos e hábitos bem aprendidos.

Conforme sugerido por Baumeister, a autorregulação está ligada às funções executivas, mas só seria solicitada em tarefas que exijam a superação ou inibição de comportamentos, desejos ou emoções concorrentes. Consequentemente, podemos considerar que a autorregulação e as funções executivas compartilham o esforço como um recurso para alterar conscientemente o comportamento (por exemplo, reprimir impulsos e resistir às tentações) ou para executar com sucesso tarefas estressantes e / ou que exijam atenção.

Assim sendo, importa abordar alguns conceitos para melhor entendimento de como fortalecer o autocontrolo e como este pode aumentar as taxas de adesão e retenção dos praticantes.

Funções executivas

As funções executivas são funções cognitivas de alto nível que servem e são um pré- requisito para a autorregulação. De acordo com uma taxonomia bem conhecida e frequentemente usada, pelo menos três componentes principais e elementares das funções executivas podem ser identificados: (1) manutenção e atualização de informações relevantes na memória de trabalho, (2) inibição de impulsos prepotentes, pensamentos indesejados e intrusivos, emoções constrangedoras ou respostas automatizadas e (3) mudança de conjunto mental, também conhecida como flexibilidade cognitiva.

Outros processos cognitivos de alto nível, como volição, planeamento, atenção sustentada e seletiva, também foram considerados intrinsecamente ligados às funções executivas. A autorregulação e as funções executivas colocam em ação recursos energéticos, comumente chamados de esforço, a fim de atender às exigências de uma tarefa.

As neurociências cognitivas demonstraram que o funcionamento da autorregulação e as funções executivas dependem fortemente, mas não exclusivamente, da integridade das regiões pré-frontais do cérebro humano (Sherwood et al., 2008).


A prática regular de exercícios físicos de acordo com as recomendações da ciência do exercício requer o uso dos três componentes das funções executivas anteriormente descritos. Em primeiro lugar, a manutenção e atualização das metas relacionadas ao exercício na memória de trabalho são cruciais para o alcance do desempenho. Por exemplo, ao correr, caminhar ou andar de bicicleta ao longo de um percurso, os praticantes costumam definir um ou vários objetivos intermediários ao longo de todo o percurso da corrida em termos de manter a intensidade do exercício para alcançar pontos de referência antes de determinados tempos. Manter e atualizar essas metas relacionadas à intensidade intermediária na memória de trabalho por meio de atividade persistente é essencial para ter um bom desempenho em linha com a meta autorreferida para toda a corrida. Em segundo lugar, a prática de exercícios requer a inibição intencional para resistir ao desejo de interromper o exercício quando a sensação de desconforto ou fadiga for muito alta. Terceiro, a prática regular de atividade física também requer o planeamento da sessão de exercícios e a lembrança de quando deve exercitar-se de acordo com o planeado (memória prospetiva).

As funções executivas e a autorregulação requerem esforço mental assim que o indivíduo as mobiliza para enfrentar uma situação stressante ou realizar uma tarefa cognitiva, social ou física exigente. Por exemplo, em todos os exercícios realizados em uma intensidade desconfortável que precisa ser mantida ao longo do tempo, é necessário esforço mental para manter o impulso motor durante toda a sessão de exercícios. Nessa perspetiva, os modelos cognitivo-energéticos consideram o esforço mental como um recurso de capacidade limitada administrado pelo mecanismo de esforço (Robert & Hockey, 1997). Este mecanismo permite que o indivíduo mantenha o desempenho da tarefa sob perturbação de stressores e evite a perda dos objetivos da tarefa em circunstâncias como o aumento da exigência de processamento, a exigência de exercícios e a competição de outras tarefas (Audiffren & André, 2019).

AutorregulaÇÃo

(Baumeister & Vohs, 2007) identificaram quatro requisitos principais para uma autorregulação eficaz: (1) padrões, (2) automonitoramento, (3) força de vontade e (4) motivação. Em primeiro lugar, as situações e tarefas que exigem autorregulação devem ser determinadas por um padrão claro e bem definido (ou seja, objetivo, norma ou valor). Em segundo lugar, o automonitoramento envolve a comparação do aspeto relevante do eu (por exemplo, desejo de praticar atividade física regularmente, embora atualmente sedentário) com o padrão (por exemplo, seguindo as recomendações da OMS sobre atividade física). Essa habilidade requer a avaliação do progresso para atingir o padrão. Terceiro, mudar o eu é difícil e requer um recurso de capacidade limitada denominado autocontrolo ou força de vontade.

Seguindo a comparação com o padrão, a capacidade de autocontrolo leva a mudar o eu para trazê-lo para o padrão ou para confirmar que agora ele foi alinhado. Finalmente, a motivação pode ser considerada como o impulso ou inclinação geral para alcançar a meta, aderir a uma norma social ou aproximar-se de valores pessoais. Consequentemente, as operações de autorregulação eficazes são conscientes, intencionais, direcionadas para o objetivo e alimentadas pelos recursos de autocontrolo disponíveis.

Autocontrolo


O autocontrolo é definido como a capacidade mental de um indivíduo para alterar, modificar, mudar ou anular os seus impulsos, desejos e respostas habituais (Baumeister, R. F., & Heatherton, 1996). Tal conflito é subjetivamente aversivo e pode levar as pessoas a inibir ou suprimir um conjunto de respostas e substituí-lo pelo segundo conjunto. O autocontrolo é expresso quando uma pessoa opta por inibir os seus desejos imediatos e substituí-los por um comportamento alinhado com os seus objetivos de longo prazo. Por exemplo, as pessoas podem ter conflito entre dois objetivos distais valorizados (por exemplo, um aluno que está tentando perder peso decidindo entre um tutorial de revisão de exame importante e uma sessão de exercícios) ou dois desejos proximais (por exemplo, comer um bolo não saudável ou uma bebida alcoólica após o treino), no entanto, é apenas quando um desejo proximal entra em conflito com um objetivo distal que ocorre a perturbação cognitiva significativa associada ao autocontrolo. Exemplos disso seriam suprimir a resposta desejada para comer bolo quando se tem uma meta de longo prazo de perda de peso, ou superar o desejo de relaxar no sofá em favor de seguir um programa de treino de exercícios planeado para apoiar uma meta de longo prazo de perda de peso.

Modelo de forÇa de autocontrolo

Exercer autocontrolo numa tarefa prejudica o desempenho em tarefas subsequentes, aparentemente não relacionadas, que exigem autocontrolo. Essa ideia forma a base do modelo de força de autocontrolo. De acordo com esta teoria, o desempenho em tarefas que requerem autocontrolo extrai energia de um recurso geral. Este recurso é limitado e consumido pelo uso, portanto, é vulnerável a esgotar-se com o tempo. Consequentemente, após atos iniciais de controlo do esforço, a capacidade de um indivíduo de exercer mais autocontrolo pode esgotar-se, levando a uma diminuição do desempenho em atos subsequentes de autocontrolo. O estado de esgotamento de recursos de autocontrolo foi denominado "esgotamento do ego" (Baumeister et al., 1998).

Importa abordar este modelo levando em consideração duas vertentes distintas mas interligadas no que respeita à adesão e retenção dos praticantes. Mais em concreto, a vertente comportamental referente a questões de natureza do dia a dia, em que as várias tarefas da vida pessoal, escolar e profissional conflituam com a prática do exercício físico, podendo inibir a decisão dessa mesma prática.

Pessoas que carecem de autocontrolo podem tomar decisões inadequadas enquanto fazem escolhas com relação à realização dos seus objetivos em situações stressantes. Por exemplo, estar ocupado no trabalho e falta de tempo pode tornar-se um obstáculo para manter um estilo de vida fisicamente ativo e pode desafiar a capacidade de um praticante de autorregular os seus comportamentos de exercício. Portanto, o autocontrolo é importante para garantir a participação consistente nos exercícios e para atingir as metas estabelecidas pela pessoa em situações de stress. Em última análise, o autocontrolo parece ser um fator importante para a participação no exercício e adesão (Rod K. Dishman; Andrew S.; Molly S. Bray, 2014).

A outra vertente que importa considerar é a prática de exercício físico enquanto carga cognitiva. Partindo do princípio que quanto mais desafiador for o exercício durante o planeamento e a execução, mais os praticantes tendem a percecionar o seu desempenho como cognitivamente desafiador, levando a maior consumo de recursos de autocontrolo.

O modelo de força de autocontrolo foi especificamente concebido para prever efeitos sequenciais. A primeira variável que deve ser levada em consideração ao considerar os

efeitos é o nível de recursos de autocontrolo necessários para manter o exercício. Se o exercício requer um alto nível de recursos de autocontrolo (por exemplo, um exercício longo e vigoroso e desconfortável), o modelo de força prevê que uma tarefa subsequente que também tenha de usar as funções de autorregulação será prejudicada, enquanto uma tarefa cognitiva subsequente que não envolve a autorregulação não será prejudicada. Por outro lado, se o exercício requer um baixo nível de recursos de autocontrolo (por exemplo, uma curta corrida em uma velocidade autosselecionada), o modelo de força prevê que uma tarefa cognitiva subsequente não será prejudicada.

A relaÇÃo exercício-cogniÇÃo: um cÍrculo virtuoso

Pesquisas conduzidas durante a última década mostram que as funções executivas e o controlo do esforço desempenham um papel central na relação bidirecional que liga o exercício físico à saúde psicológica. Por um lado, o exercício regular leva a uma melhoria das funções executivas e controlo do esforço. Por outro lado, os ganhos nas funções executivas e a eficácia do controlo do esforço levam a uma facilitação recíproca da manutenção da atividade física ao longo do tempo (Audiffren & André, 2019).

A hipótese mais popular que explica o efeito positivo da prática de exercício regular na cognição, é a "hipótese neurotrófica", postula que, durante o exercício, o organismo liberta várias moléculas neurotróficas que estimulam a neurogénese hipocampal, a angiogénese cerebral e a síntese de monoaminas. Do ponto de vista da hipótese neurotrófica, o acúmulo de sessões de exercício leva a mudanças duráveis, melhorando a integridade e o funcionamento do cérebro e, consequentemente, a saúde cognitiva (Stimpson et al., 2018).

Hipóteses alternativas foram propostas, a chamada hipótese do esforço. Considera que, durante a prática de exercícios físicos exigentes, os indivíduos fortalecem a conetividade de redes neuronais de larga escala envolvidas no controlo do esforço e funções executivas. O benefício adquirido nesses dois domínios cognitivos leva a uma facilitação da interrupção de comportamentos sedentários prejudiciais e da adesão ao exercício saudável (Smiley-Oyen et al., 2008).

No entanto, uma série de hipóteses alternativas mais psicológicas também podem explicar, pelo menos em parte, os efeitos positivos do exercício regular na autorregulação e nas funções executivas. Essa série de três hipóteses está de acordo com o modelo de força do autocontrolo e todas as três já foram validadas. A primeira hipótese é que exercitar-se requer recursos de autocontrolo para administrar o desconforto e às vezes a dor que os praticantes sentem durante o exercício e que essa exigência é maior para pessoas com baixa aptidão física. A segunda hipótese é que treinar a função de autorregulação levará a um aumento da capacidade de autocontrolo (ou seja, quantidade de recursos disponíveis). A terceira hipótese é que o benefício nos recursos de autocontrolo obtido por meio do exercício físico pode ser transferido para o domínio cognitivo, facilitando a autorregulação (Audiffren & André, 2015).

Uma maneira de melhorar a adesÃo ao exercÍcio

A adesão a novos comportamentos requer o uso de vários esforços, consumindo estratégias de autorregulação (por exemplo, inibindo um hábito não saudável prepotente ou ações de planeamento). Consequentemente, a adoção e a manutenção de um novo comportamento baseiam-se em recursos de autocontrolo. Como a adesão a comportamentos saudáveis é uma questão importante relacionada à saúde, programas de pesquisa são projetados para melhorar a adesão a esses comportamentos.


Especificamente, programas baseados em intervenções relacionados ao modelo de força do autocontrolo propõem algumas direções interessantes no estudo do processo de adesão. Entre os principais programas de intervenção baseados na autorregulação, o uso de componentes volitivos por meio do estabelecimento de metas, automonitorização, formação de planos de ação (quando, onde e como vou exercitar- me) e recuperação de experiências positivas mostrou-se eficaz para fortalecer a autorregulação (Pomp et al., 2013).

Referências:


  • Ajzen, I. (1985). From Intentions to Actions: A Theory of Planned Behavior. Action Control, 11–39. https://doi.org/10.1007/978-3-642-69746-3_2

  • Audiffren, M., & André, N. (2015). The strength model of self-control revisited: Linking acute and chronic effects of exercise on executive functions. Journal of Sport and Health Science, 4(1), 30–46. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.002

  • Audiffren, M., & André, N. (2019). The exercise–cognition relationship: A virtuous circle. Journal of Sport and Health Science, 8(4), 339–347. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2019.03.001

  • Bandura, A. (2012). Social cognitive theory. Handbook of Theories of Social Psychology: Volume 1, 6, 349–374. https://doi.org/10.4135/9781446249215.n18

  • Baumeister, R. F., & Heatherton, T. F. (1996). Baumeister and Heatherton.Pdf.

  • Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265. https://doi.org/10.1037/0022-3514.74.5.1252

  • Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Self-Regulation, Ego Depletion, and Motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1(1), 115–128. https://doi.org/10.1111/j.1751-9004.2007.00001.x

  • Deci, Edward, Ryan, R. M. (n.d.). Instrinsic motivation and self-determination in human behavior.

  • Pomp, S., Fleig, L., Schwarzer, R., & Lippke, S. (2013). Effects of a self-regulation intervention on exercise are moderated by depressive symptoms: A quasi- experimental study. International Journal of Clinical and Health Psychology, 13(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/S1697-2600(13)70001-2

  • Prochaska, J. O., & Di Clemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy, 19(3), 276–288. https://doi.org/10.1037/h0088437

  • Robert, G., & Hockey, J. (1997). Compensatory control in the regulation of human performance under stress and high workload: A cognitive-energetical framework. Biological Psychology, 45(1–3), 73–93. https://doi.org/10.1016/S0301- 0511(96)05223-4

  • Rod K. Dishman; Andrew S.; Molly S. Bray. (2014). Self-regulation of Exercise Behavior in the TIGER Study. Bone, 23(1), 1–7. https://doi.org/10.1038/jid.2014.371

  • Sherwood, C. C., Subiaul, F., & Zawidzki, T. W. (2008). A natural history of the human mind: Tracing evolutionary changes in brain and cognition. Journal of Anatomy, 212(4), 426–454. https://doi.org/10.1111/j.1469-7580.2008.00868.x

  • Smiley-Oyen, A. L., Lowry, K. A., Francois, S. J., Kohut, M. L., & Ekkekakis, P. (2008). Exercise, fitness, and neurocognitive function in older adults: The “selective improvement” and “cardiovascular fitness” hypotheses. Annals of Behavioral Medicine, 36(3), 280–291. https://doi.org/10.1007/s12160-008-9064-5

  • Stimpson, N. J., Davison, G., & Javadi, A. H. (2018). Joggin’ the Noggin: Towards a Physiological Understanding of Exercise-Induced Cognitive Benefits. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 88, 177–186. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.03.018

506 visualizações
Contactos
Horários

Seg-Sex: 9:30 - 18:30

​​Sábado: 10:00 - 14:00

  • White Facebook Icon
  • Branca Ícone Instagram

As marcas REP EXERCISE INSTITUTE® e RESISTANCE EXERCISE PERFORMANCE - REP®, bem como todos os textos inclusos neste website são propriedade de Questão Narrativa, Lda. e de João Moscão.

© 2019 por Questão Narrativa, Lda.