Hip Thrust - do not trust!
Contreras e col. têm feito estudos sem fim na tentativa de encontrar a superioridade do exercício HIP THRUST (nomeadamente com o uso do aparelhinho que ele mesmo vende) através da maior atividade electromiográfica de superfície (EMG) do Gluteus Maximus. Moda, aliás, típica deste sector - a de procurar os "melhores" exercícios para determinado grupo muscular, nomeadamente o Glúteo (por razões estéticas e comerciais). Esta inferência tem sido uma falácia de causa falsa - quero dizer, que não se pode concluir o que os autores têm concluído, nem tão pouco o que nas redes sociais se tem "vendido". Algumas razões apresento:
1) A EMG não nos permite prever as adaptações anatómicas ou fisiológicas a longo prazo - a sua validade preditiva não está estudada. Os estudos de Bret Contreras apenas mostram a excitação neural muscular, verificada pela EMG, e isso não significa que uma maior força ou hipertrofia irá daí decorrer (Vigotsky, 2018). Aliás, os ganhos de força e hipertrofia são similares entre os 40-85% 1RM (Schoenfeld, 2016/17), mesmo que o registo EMG num dado momento seja diferente (Vigotsky, 2018). Várias razões existem para não ser possível (ainda) inferir estas adaptações com o recurso à EMG - mas não cabem aqui, pelo que as abordo no meu curso. Fundamentalmente: mais atividade neural somente significa "mais atividade neural" (ponto! e nada mais). Não significa que o músculo esteja a trabalhar mais, nem a fazer mais força, nem a queimar mais gordura, nem que irá hipertrofiar mais. Estas conclusões, retiradas somente com base na leitura do EMG, são TRETA para vender métodos e aparelhos!
2) Em 2 estudos do nomeado autor (Contreras, 2015/16) a atividade EMG de vários grupos musculares foi comparada entre diversos exercícios, sob conclusão de que o HIP THRUST com barra proporciona maior atividade que o SQUAT e que qualquer outra versão do próprio HIP THRUST. A primeira grande dúvida que se levanta nestes estudos é que as tabelas de resultados mostram valores de atividade neural que ultrapassam diversas vezes os 200% (?) - um absurdo, que mais parece a atividade neural do Hulk. Mais, o autor até assume que pediu aos sujeitos que usassem a velocidade de execução que quisessem. Nota: ainda há quem diga pelas redes sociais, que este grupo de "cientistas" faz estudos com as variáveis controladas (que grande equívoco) - desta forma é muito provável que cada sujeito tenha feito o exercício à sua maneira, impossibilitando a comparação entre exercícios, porque CADA UM FEZ O SEU! Depois, de notar em ambos os estudos, a atividade EMG do VASTO LATERAL foi quase sempre SUPERIOR a qualquer outro grupo muscular - os autores não abordaram esta questão...(convenientemente).
Resumo:
Além de ser óbvio que não existe "o melhor exercício" para nada, o posicionamento do praticante irá inclinar o vector resultante da resistência para mais perto da ANCA do que do JOELHO. Ou seja, o HIP THRUST irá solicitar MUITO os extensores do joelho (o que é corroborado pelos resultados dos próprios autores) - talvez até mais que o Gluteos Maximus (tema que desenvolvo melhor no meu curso)... "maximus equivocus", é o que foi! Poderá o HIP THRUST ter utilidade? Claro que sim, como todos os exercícios, mas não é mágico para o Glúteo! Talvez em praticantes com expressa dificuldade em tolerar a resistência que a barra coloca na coluna, o SQUAT poderá ser substituído pelo HIP THRUST - ainda assim, o LEG PRESS será melhor opção, dada a logística complicada que envolve o HIP THRUST. Não obstante, temos também evidência de ser um bom exercício para solicitar os extensores do joelho. Se o objectivo era "isolar" o glúteo? Não creio que tenhamos dados para acreditar nisso - ou melhor, será somente isso: CRENÇA!
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Referências:
· Contreras (2015): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739
· Contreras (2016): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26695353
· Schoenfeld (2016): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
· Schoenfeld (2017): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
· Vigotsky (2018): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29354060