Uma hipertrofia "qualquer"

Atualizado: 2 de Jan de 2019

A hipertrofia muscular depende mais da intensidade do que do volume - quando as séries são levadas no mínimo até perto da falha, o volume de séries é irrelevante.


Além desta noção já ter sido corroborada por duas importantes revisões (Schoenfeld, 2016; Schoenfeld, 2017), outros autores continuamente a suportam com suas opiniões, uma vez que os resultados hipertróficos são similares quando a máxima intensidade é alcançada mesmo com diferentes volumes, além de que, quando a intensidade não é perto da falha muscular, a hipertrofia é menor, independentemente do volume escolhido (Dankel, 2016; Souza, 2018). Acerca da (ainda) mitológica hipótese da magnitude da carga exercer um efeito de hipertrofia seletiva nas fibras do Tipo I (com cargas baixas) ou tipo II (com cargas elevadas), num recente artigo revisão narrativa, Grgic (2018) estabelecem o ponto de situação sobre o rumo da investigação neste campo, concluindo que não passa de especulação. Analisando os estudos incluídos, informo que quando as séries são levadas perto da falha muscular, a hipertrofia pode ser significativa e similar com cargas entre os 30-85% e número de repetições entre os 3-100RM. Quanto ao número de séries, bem, como variável dependente da intensidade (e menos relevante), e apesar de haver uma leve tendência estatística para a superioridade de volumes maiores, a verdade é que quando levadas à falha (ou perto) obtém-se ganhos substanciais de hipertrofia com qualquer número de séries (Schoenfeld, 2016).


NOTA 1: os estudos que refiro consideraram os efeitos hipertróficos maioritariamente com medição direta (biópsia, MRI, ultrassonografia...). Poupem-se ao trabalho de comentar com links de estudos com bio-impedância, pregas de adiposidade ou circunferências (será, no mínimo, ridículo - este post é sobre ciência do exercício, não é sobre fitness).


NOTA 2: os estudos que refiro consideraram várias faixas etárias e experiência de treino ... também não caberá aqui o argumento de defesa que nos "indivíduos sedentários qualquer coisa serve"...


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REFERÊNCIAS:


Schoenfeld (2016): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577

Schoenfeld (2017): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797

Dankel (2016):https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27677915

Souza (2018): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29396783

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